Come addormentarsi velocemente: qual è il metodo che funziona?

Fai fatica a prendere sonno? Anche se la stanchezza è tanta, non riesci a rilassarti e a dormire tranquillamente? Non sei l’unica persona ad avere questo problema e per fortuna una soluzione c’è, anzi più di una!

Noi di INMaterassi abbiamo individuato alcune tra le migliori tecniche per addormentarsi più in fretta: dalla respirazione ai movimenti muscolari. Scopri come godere di un sonno di qualità e abbandonarsi tra le braccia di Morfeo più rapidamente.

Perché è importante addormentarsi subito, in pochi minuti?

Come abbiamo visto più volte nel nostro blog, le ore di sonno necessarie per un buon riposo variano a seconda dell’età e delle persone. Stare svegli fino a tardi può avere dei riscontri negativi sia sulla nostra produttività durante la giornata (specie a lavoro o alla guida) sia sulla nostra salute. Dormire poco, infatti, rallenta il metabolismo con un conseguente aumento di peso e affatica la mente rendendoci più aggressivi e irascibili. Allo stesso tempo riposare bene e nei tempi giusti, quindi, ci rende persone migliori e più in salute!

E’ necessario quindi individuare quali sono i metodi più efficaci per addormentarsi velocemente! Scopriamoli insieme.

Metodi per dormire

Se la difficoltà ad addormentarsi capita saltuariamente e non è una situazione ricorrente, consigliamo di adottare dei semplici metodi e delle buone abitudini che aiutano ad addormentarsi con più facilità migliorando così la qualità del sonno stesso. I nostri esperti del sonno consigliano di provare questi metodi per dormire:

• Regolare la temperatura
• Provare la tecnica “4-7-8”
• Svuotare la mente dai pensieri
• Rilassare i muscoli con la “tecnica dei marines”
• Non allenarsi la sera

Regolare la temperatura del corpo e della stanza con il caldo e il freddo

Per dormire bene, però, non è importante solo riposare su un ottimo materasso, ci sono tanti altri fattori da considerare. La temperatura ad esempio gioca un ruolo fondamentale in ogni aspetto della nostra vita, quindi anche durante il riposo notturno. Per l’estate ad esempio esistono dei rimedi per addormentarsi con l’afa, di cui abbiamo già parlato in un altro articolo: più in generale per favorire il sonno è bene che la temperatura della stanza sia attorno ai 18,5° C, anche in inverno. Il cervello, infatti, ha bisogno di essere “raffreddato” per prepararsi al riposo.

Altro trucco per addormentarsi è fare una doccia calda prima di coricarsi perché ha effetti benefici sul rilassamento del corpo, così come sciacquare il viso con acqua fredda: in questo modo, oltre ad abbassare la temperatura corporea, si regolarizza la pressione sanguigna e si diminuiscono i battiti cardiaci.

La tecnica di respirazione 4-7-8 per addormentarsi in pochi minuti

Il controllo della respirazione è uno dei metodi per addormentarsi tranquilli e in breve tempo. Questo esercizio è preso in prestito dalla yoga e si basa sulla regolazione del respiro, attraverso questo processo, infatti, si aumenta l’ossigenazione del sangue e contemporaneamente si abbassa il ritmo cardiaco.

Ecco come funziona la tecnica di respirazione 4-7-8:

• Stendersi a letto e rilassarsi
• Posizionare la lingua sul palato, dietro gli incisivi superiori
• Espirare profondamente dalla bocca, facendo uscire tutta l’aria dai polmoni
• Chiudere la bocca e inspirare dal naso contando fino a 4
• Trattenere il respiro contando fino a 7
• Rilasciare l’aria dalla bocca contando fino a 8
• Ripetere per 3 volte

Questa tecnica può essere utile non solo per addormentarsi in un minuto, ma anche per rilassarsi in situazioni di stress.

Distrarre la mente per addormentarsi tranquilli e liberarsi dai pensieri

Se con l’acqua fredda e regolando la temperatura della stanza si cerca di “raffreddare” il cervello, è proprio perché è questo l’organo che gioca un ruolo fondamentale nel processo di addormentamento. Se si hanno troppi pensieri o preoccupazioni durante il giorno, è facile che queste ci tengano svegli anche la notte.

Quindi come si può “ingannare” la mente per prendere sonno prima? Ecco alcuni trucchi:

• Se in 20 minuti non si ha ancora preso sonno alzati, vai in un’altra stanza e leggi un libro con la luce soffusa, non guardare TV o smartphone, la luce blu riduce la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno. Quindi la regola è non utilizzare alcun devices!
• Ridurre al minimo le fonti di rumore o quelle luminose, già mezz’ora prima di andare a letto.
• Ascoltare musica rilassante con un ritmo lento (tra i 60 e gli 80 pbm) in questo modo si rallenta la frequenza cardiaca favorendo il rilassamento, oppure ascoltare un video ASMR.
• Immaginare di essere nel proprio posto preferito o in una situazione piacevole e soprattutto rilassante (può aiutare anche con gli aromi di alcune erbe naturali, come la lavanda).

Ma il cervello non è l’unico responsabile dell’insonnia, anche la tensione muscolare può rendere difficile addormentarsi in pochi minuti.

Rilassare i muscoli con la tecnica dei marines

Quando si sta scomodi o si è tesi riposarsi diventa molto difficile, ne sanno qualcosa i marines che spesso si trovano a dover dormire in situazioni estreme. Per questo i soldati utilizzano un metodo di rilassamento muscolare che prevede la contrazione e la distensione progressiva dei muscoli di tutto il corpo: dal viso, al collo, spalle, braccia, petto, addome, gambe e piedi. Mentre esegui questi movimenti, il consiglio è di ripetere i movimenti un paio di volte, cerca di immaginare un luogo piacevole per te: prenderai sonno in pochi minuti!

Evitare allenamenti serali

L’attività fisica è fondamentale per il nostro corpo. Mentre un allenamento svolto di mattina o durante la giornata aiuta a mantenere il corpo in forma, praticare sport nelle ore serali, ad esempio dopo cena, può risultare nocivo per il nostro benessere. I muscoli hanno bisogno di tempo per rilassarsi e restano attivi per diverse ore dopo l’esercizio, rendendo più complicato addormentarsi. L’attività fisica, infatti, rilascia adrenalina, che può mantenere il corpo in uno stato di agitazione per diverse ore.

Come creare l’ambiente giusto per addormentarsi velocemente

Oltre alle varie tecniche che abbiamo visto fin qui, che permettono di addormentarsi in 60 secondi, in un minuto o in due minuti, ribadiamo l’importanza di prestare attenzione anche all’ambiente in cui ci si riposa: temperatura corretta, mancanza di illuminazione e di stimoli sonori fastidiosi. Ma solo questo non basta se si dorme su un materasso scomodo!

Avere un letto troppo morbido o troppo rigido può far allungare i tempi in cui ci si addormenta, per questo è importante ascoltare il proprio corpo e le proprie esigenze anche (e soprattutto) durante il riposo.

Svegliarsi con dolore ai muscoli cervicali o alla schiena è probabilmente colpa di un materasso troppo duro. Per questo consigliamo di valutare la scelta di un materasso in memory che si adatti alle linee del corpo ma che allo stesso tempo dia il corretto supporto per la colonna vertebrale.

Durante il giorno sembra di assumere una posizione ingobbita? Oltre a fare attenzione alla postura mentre si è seduti alla scrivania, probabilmente il materasso è troppo morbido. Un materasso a molle insacchettate a portanza differenziata o i nostri modelli di materassi in lattice potrebbero aiutare ad assumere la posizione corretta mentre dormi e a non rischiare di avere la gobba!

E se il materasso nuovo appena comprato si è rivelata la scelta sbagliata, si può sempre risolvere aggiungendo un topper in memory foam.

Prova le tecniche che ti abbiamo svelato in questo articolo, ma fallo sul materasso giusto: scopri tutti i prodotti per il buon riposo su InMaterassi!