Avere difficoltà ad addormentarsi rappresenta, a tutti gli effetti, un disturbo del sonno (identificato come “insonnia primaria”) che ha un impatto piuttosto negativo sulla qualità del riposo. Questo tipo di insonnia è determinato da numerosi fattori, di ordine sia fisiologico che psicologico, ed è importante porvi rimedio, affinché il riposo non risulti frammentato e quindi insufficiente a soddisfare le necessità dell’organismo durante le ore di sonno. Alcuni studi hanno dimostrato come ascoltare un certo tipo di musica può aiutare chi ha problemi a prendere sonno e, in aggiunta, migliorare anche la qualità complessiva del riposo. In questo articolo vediamo qual è la miglior musica prima di dormire per favorire l’addormentamento.
Alcune canzoni aiutano il sonno?
In linea di massima, la risposta è “sì”. Uno studio condotto in Australia da Emery Schubert e Gaelen Thomas Dickson a dicembre 2020 (“Musical Features that Aid Sleep”, ovvero “Caratteristiche musicali che favoriscono il sonno”) ha evidenziato come l’impatto sul sonno di una canzone derivi principalmente dalle caratteristiche musicali anziché dal genere a cui appartiene. La ricerca, che ha coinvolto 161 studenti, ha dimostrato come ascoltare musica per addormentarsi più facilmente sia utile nel 78% dei casi. Dall’analisi dei brani indicati dal campione dello studio, è emerso che le caratteristiche che maggiormente favoriscono il passaggio dalla veglia al sonno sono:
- Un registro di frequenze medie;
- Tempo musicale medio;
- Articolazione legato;
- Tono maggiore;
- Presenza di testo.
Per quanto riguarda il genere, invece, nessuno ha fatto registrare percentuali significative; la musica classica (18,5%) è risultata solo leggermente più efficace di quella ambientale (12,3%), senza però discostarsi molto da quella pop (12,3%), da quella folk (10,8%) oppure dall’elettronica (9,2%). La durata media delle canzoni sfiora i 4 minuti e mezzo. Gli studiosi hanno quindi concluso che “la musica che aiuta a dormire non è necessariamente sedativa, come viene definita dalla letteratura scientifica, ma alcune caratteristiche della musica sedativa sono associate alla facilitazione del sonno”. Per quanto concerne i singoli brani che, sulla base delle indicazioni del campione, sono risultati maggiormente efficaci, lo studio riporta i seguenti (sono quelli citati come “efficaci” più di una volta):
- Chiaro di Luna di Debussy;
- Notturno di Chopin (Op. 9 No. 2);
- Bloom (The Paper Kites, 2010);
- One Summer’s Day (Hisaishi, 2019);
- Dearly Beloved (Shimomura, 2009).
La musica contro i cattivi pensieri
Uno dei motivi per cui può risultare difficile prendere sonno è un eccesso di ansia o stress; in termini meno clinici, i tanti pensieri negativi che affollano la mente durante il giorno diventano ancor più pressanti quando ci si ritrova a letto, con la testa sul cuscino. La mancanza di un qualche elemento di distrazione che possa distogliere l’attenzione da ansie e preoccupazioni provoca agitazione e, di riflesso, disturba il riposo, facendo sì che addormentarsi sia più difficile. Anche in tal caso, la musica può essere d’aiuto, specie se inserita all’interno di una ‘routine’ per aiutare ad addormentarsi più facilmente. Il consiglio è quello di scegliere un brano rilassante, non troppo ritmato e senza ‘picchi’ particolari, magari del genere che si preferisce. Dopo aver abbassato le luci, senza restare per forza al buio, si può cospargere il cuscino con poche gocce di olio essenziale alla lavanda per poi mettersi a letto. Per allentare lo stress causato dai tanti pensieri negativi, è consigliabile eseguire anche un esercizio di respirazione, inspirando ed espirando contando, ogni volta, fino a 4. Questa routine va ripetuta almeno quattro volte oppure fin quando non si percepisce un significativo alleggerimento del carico di ‘cattivi pensieri’.
Ascoltare musica mentre si dorme: i nostri consigli
Cosa fare
Addormentarsi con la musica è un buon modo per passare dalla veglia al sonno in modo graduale ma efficace, così che il riposo risulti davvero ristoratore e consenta di recuperare le energie psicofisiche spese durante la giornata. Affinché questo metodo funzioni davvero, è necessario non solo scegliere le canzoni ‘giuste’; il consiglio è di usare un impianto stereo (o un sistema di riproduzione analogo) e tenere le luci basse o spente. Ascoltare musica mentre si dorme è una tecnica ancor più efficace per riposare bene se si utilizza un sistema di riposo moderno e confortevole. La scelta di cuscini e materassi, infatti, è un fattore determinante per dormire bene e godere del riposo di cui si ha bisogno. Sul nostro shop specializzato, inmaterassi.it, abbiamo a disposizione dei propri clienti una vasta gamma di soluzioni, adatte alle esigenze più disparate.
Cosa non fare
Come già accennato, alcuni studi hanno dimostrato che un certo tipo di musica, con determinate caratteristiche, aiuta ad addormentarsi. Com’è facile immagine, è bene evitare canzoni e brani con prerogative diverse o opposte, specie le frequenze alte e il ritmo sostenuto. C’è un parametro in particolare da tenere presente: il numero di BPM (beat per minuto), che non deve essere mai superiore a 80 ma dovrebbe assestarsi tra i 60 e gli 80. È possibile verificare quanti BPM ha una canzone tramite il sito songbpm.com, così da comporre una playlist perfetta da ascoltare per addormentarsi in maniera ottimale. Un altro errore da evitare è addormentarsi con gli auricolari o le cuffie alle orecchie; questa cattiva abitudine, specie se abbinato ad un volume eccessivo, tende con il tempo a provocare problemi di udito ed al padiglione auricolare. Ragion per cui, meglio utilizzare uno stereo con le casse o una sound bar per riprodurre i brani scelti creando un’atmosfera soffusa e rilassante che possa conciliare il sonno.
Musica per addormentare i bambini
La musica ha effetti benefici anche per i bambini e soprattutto i neonati, contribuendo allo sviluppo del cervello. Secondo alcuni studi, un brano rilassante può essere di beneficio per l’attività cerebrale anche durante il sonno; per questo, cantare una ninna nanna al bimbo per farlo addormentare è una buona abitudine, anche per i risvolti affettivi: in particolar modo i neonati si sentono più accuditi e importanti; inoltre, la musica concilia il sonno del bambino e favorisce la formazione di un legame affettivo più saldo e profondo.
