Il sonno è uno stato fisiologico fondamentale per la vita degli esseri umani: ogni volta che ti addormenti, anche se non te ne accorgi, il tuo organismo attraversa diverse fasi del sonno. Dormire bene e sentirsi in forma la mattina dipende da come di notte hai vissuto questi momenti. Ecco allora una guida completa per conoscere quali sono le fasi del sonno, la loro durata e le loro caratteristiche!
Cos’è il sonno? Definizione ed effetti benefici
Prima di entrare nei dettagli, facciamo un piccolo passo indietro: che cos’è il sonno? Questo può essere definito come uno stato di riposo fisico-psichico, in cui la coscienza è come “sospesa” e si verifica una serie di cambiamenti fisiologici. A differenza di quanto puoi pensare, il sonno è un processo attivo: la neurofisiologia del sonno (la disciplina che studia il comportamento umano durante il riposo) ha dimostrato che mentre dormi avvengono dei fenomeni indispensabili per il tuo organismo, come il recupero delle energie, il consolidamento della memoria a breve e lungo termine e la riparazione dei tessuti danneggiati.
Le 5 fasi del sonno negli adulti
Fonte: Grafico fasi del sonno – dr. Corrado Casu
Riposare bene è importante, ma anche la quantità di sonno ha un ruolo decisivo: non va bene dormire sempre né dormire troppo poco. Un individuo adulto dorme mediamente 8 ore ogni notte alternando due diverse fasi di sonno:
- Fase NREM, non legata al movimento degli occhi durante il sonno
- Fase REM, in cui invece gli occhi della persona si muovono velocemente nonostante stia dormendo.
Queste due fasi si alternano dalle 4 alle 6 volte ogni notte con cicli di durata piuttosto regolare. Dormire meno di 5 ore a notte va ad alterare questi equilibri, interferendo con la naturale alternanza delle fasi del sonno, con conseguenze psico-fisiche anche gravi e insonnia. Complessivamente le fasi del sonno sono 5, divise tra i 4 stadi NREM e quello REM: vediamo le loro caratteristiche!
La fase NREM
NREM significa Not Rapid Eye Movement e fa riferimento al fatto che, durante questo stadio, gli occhi della persona non si muovono in maniera rapida. La fase NREM si compone di 4 diversi momenti e ha una durata complessiva di circa 90 minuti.
FASE 1: addormentamento
In questo momento gli occhi sono chiusi e la persona può essere svegliata con molta facilità, con la sensazione di aver riposato male o di non aver dormito affatto. In questa fase avvengono le mioclonie ipniche, quello scatto involontario che si fa generalmente con le gambe. Questo primo stadio dura di solito dai 5 ai 10 minuti. Già in questa fase possono presentarsi i primi disturbi del sonno come il sonniloquio, comunemente detto “parlare nel sonno“, senza necessità di entrare in uno stato di sonno profondo come quello della fase REM.
>> Fai fatica ad addormentarti? Leggi l’articolo Come addormentarsi velocemente
FASE 2: sonno leggero
Nel sonno leggero si assiste a un’alternanza di risposte dell’organismo: ci sono momenti in cui i muscoli sono tonici e funzionali, altri invece in cui sono completamente rilassati. Il corpo si sta preparando a ricaricare le energie e a mettere a riposo l’apparato muscolare. Si sta per entrare nel sonno profondo, diminuendo la temperatura corporea e rallentando il battito cardiaco.
FASE 3 e 4: sonno profondo e molto profondo
Queste sono le fasi di sonno profondo più o meno intenso, in cui l’elettromiografia registra un’attività muscolare lenta e costante. Il corpo cioè ha iniziato a rilassarsi per davvero e sta recuperando le energie. Svegliarsi o essere svegliati nel cuore della notte durante questa fase potrebbe provocare un forte senso di disorientamento. Passata la fase NREM si arriva alla fase REM, al termine della quale si torna di nuovo nello stadio 4 (cioè di sonno profondo) e così via per tutto l’arco della notte. Ecco la ragione per cui si parla di alternanza di fasi del sonno.
La fase REM
Il termine REM significa Rapid Eye Movement e indica il movimento rapido degli occhi della persona che dorme. La prima fase REM è molto breve e può durare anche solo 10 minuti, mentre l’ultima può durare anche un’ora. Le componenti della fase REM sono due: fase tonica (con elettrocardiogramma desincronizzato e muscoli poco tonici) e fase fisica (sovrapposta alla precedente, con rapide scariche oculari). Chi soffre di disturbi del sonno può evidenziare in questa fase un battito cardiaco e una respirazione accelerati come in condizione di veglia. Ecco la ragione per cui melatonina per dormire e altri rimedi fai da te possono non essere sufficienti a risolvere un problema che va studiato in maniera clinica.
Sogni e fase REM
Se ti stai chiedendo qual è la relazione tra fasi del sonno e sogni devi sapere che è proprio durante la fase REM che l’attività cerebrale diventa più intensa. Il soggetto sogna, gli occhi si muovono velocemente ma allo stesso tempo i muscoli volontari sono come paralizzati. Un risveglio brusco ma spontaneo in questo momento può portare addirittura ad allucinazioni e effetti “strani” come la paralisi del sonno e allucinazioni ipnagogiche.
Le fasi del sonno nei neonati
Un capitolo a parte merita il riposo dei neonati: nel primo mese di vita infatti è presente un ciclo di sonno molto differente da quello di un adulto. Un bambino piccolo si sveglia mediamente ogni 3-4 ore, anche di notte. Dal primo al quarto mese di vita il neonato inizia ad abituarsi all’alternanza buio-luce e i suoi cicli di sonno iniziano a manifestarsi in maniera più regolare di notte. A sei mesi il bambino dorme circa 6 ore a notte svegliandosi una sola volta per mangiare. La durata totale del sonno in una giornata resta piuttosto alta, mediamente di circa 14 ore. A 9 mesi si assiste ad un incremento dei risvegli notturni, ma ciò che è importante è che, col passare del tempo, si verifica una diminuzione costante delle ore di sonno.
A tutti il giusto riposo
Come abbiamo visto, a qualsiasi età rispettare i ritmi del sonno permette al corpo di rigenerarsi e di affrontare la giornata al pieno delle forze. Per addormentarti crea un ambiente silenzioso e tranquillo, e se ne hai bisogno prova a conciliare il sonno con i rumori bianchi o i video ASMR. E per il risveglio? Un aiuto in questo senso può venire dall’utilizzo della sveglia intelligente, un dispositivo che monitora l’alternanza della fasi del sonno ed è in grado di svegliarti nel momento più opportuno. Infine non dimenticarti di un componente fondamentale per il tuo riposo: il materasso!
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